극하근의 역할과 기능에 대해 알아보자.
극하근은 회전근개를 구성하는 네 개의 근육 중 하나이다. 이 네 개의 근육은 삼각근 관절을 감싸면서 관절이 제자리에 있도록 해준다. 이 근육들이 없다면 팔을 조금만 움직여도 어깨는 탈구 되어 버리고 말 것이다. 보디빌더에게 극하근은 다음과 같은 세 가지 역할을 한다.
- 어깨의 회전을 가능하게 한다.
- 엄격함이 필요한 동작에서 관절을 안정시켜 상완골이 관절와에서 떨어져나가지 않도록 한다. (예를 들면 벤치프레스)
- 등의 상부에 멋진 입체감을 살려준다.
극하근은 등 근육일까?
극하근은 등에 위치한 근육이긴 하지만 등 근육이라고 볼 수는 없다. 풀업이나 로우를 수행하면서 어깨를 작게 회전할 때 극하근이 조금 운동된다 해서 그 근육을 발달시킬 수 있는 것은 아니다. 극하근을 단련하겠다는 생각으로 일반적인 등 동작을 수행할 수는 있겠지만 그렇게 해서 극하근이 크지는 않는다. 극하근을 발달시킬 수 있는 유일한 해결책은 극하근을 고립해서 운동하는 방법이 있다.
극하근의 상태가 좋지 않다.
극하근은 몸을 만들때 아주 많이 혹사당하는 근육이다. 크기가 작은 극하근은 제대로 준비되지 않은 상태에서 강한 마찰을 받게 된다. 많은 보디빌더의 극하근 상태가 좋지 못한 이유는 이때문이다. 문제는 이 근육에 생기는 통증을 반드시 느낄 수 있는것은 아니라는 것이다. 손가락으로 강하게 눌렀을때 통증이 있다는 사실을 알고서 깜짝 놀라는 경우가 종종 있을 것이다. 극하근이 손상되면 다음과 같은 역효과를 초래한다.
- 어깨가 불안정해진다.
- 여러 종류의 프레스를 수행할 때 좋은 궤적을 유지하기 어렵다.
- 힘의 손실이 발생한다.
- 어깨에 통증이 생긴다.
극하근이 갖고 있는 모순
운동을 할 때 극하근은 거의 동원되지 않는데도 그렇게 빈번하게 손상되는 이유가 무엇일까?
- 벤치 프레스나 래터럴 레이즈 같은 동작을 수행하는 경우, 상완골이 내전된 상태에서 팔을 움직이면 그때마다 견봉에는 역학적 평삭 작용이 단계적으로 일어난다.
- 상체 근육을 운동하기 전에 극하근이 충분히 웜업되지 않았다.
- 치팅과 같은 동작 수행 스타일 때문에 극하근에 무리가 간다.
- 극하근은 약한 근육 구조를 띄고 있는데, 신장 상태(벤치프레스에서 팔을 편 상태)에서 근육에 자극을 가하는 것은 그 취약성을 악화시킨다. 그 결과 힘줄에 염증이 생기고 조기에 마모가 일어난다.
- 전단작용이 너무 자주 발생하므로 잘 재생되지 못한다.
종합적으로 극하근을 강화시키려다가 자신도 모르는 사이에 열상을 입는 경우가 많다.
극하근을 느끼는 것은 쉽지 않다.
처음으로 극하근을 특정해서 운동할때, 극하근의 운동을 느끼기 어렵거나 아예 못 느끼는 경우가 있다. 등에 무엇인가 일어나고 있다는 것을 감지하지만 그것이 무엇인지 정확히 알지 못할것이다. 극하근을 잘 느끼려면 가벼운 중량으로 긴 세트(20회 이상)를 수행하는 것이 좋다. 이렇게 번즈가 생기면 극하근을 더 잘 느낄 수 있어 모터 학습이 개선되고 근육의 분리가 제대로 일어난다. 너무 무거운 중량으로 운동하면 다음과 같은 역효과를 초래한다.
- 감각이 너무 빨리 손실된다.
- 동작 가동범위가 급격하게 줄어든다.
- 신장이 위험해진다.
- 어깨의 회전이 불안정해진다.
풀리보다 덤벨을 이용해서 운동할 때 이러한 경향이 더욱 많이 나타난다.
극하근 단련하기
극하근에 강한 번즈를 일으키는 세 가지 강화 전략에 대해 알아보자.
유니래터럴 방식
취약한 근육이나 느끼기 어려운 근육에 대해 이야기할 때 우리는 반사적으로 유니래터럴 방식을 떠올려야 한다. 이 방식으로 극하근 한 근육만 완전히 분리시킬 수 있다. 또한 놀고 있는 손을 이용해서 강제 리피티션을 수행하는 것도 가능하다.
드롭세트
드롭세트는 계속해서 번즈를 느끼면서 중량을 높이고자 할 때 최고의 전략이다. 세트의 무거운 단계에서 가동범위가 약간 줄어들 수는 있겠지만 감량을 하면 원래 동작 가동범위를 되찾을 수 있다. 일반적으로 무거운 세트 다음에 가벼운 세트를 연속적으로 수행할 때 가벼운 세트에서 근육을 더 잘 느끼게 되는데, 그 이유는 무거운 운동을 통해 근육이 증강되었기 때문이다.
선피로 방식
가능한 오래 번즈를 유지하기 위해서 드롭세트 방식과 선피로 방식을 결합해 볼 수 있다. 근육에 젖산이 가득 차 있으면 아주 약간의 장력만 가하더라도 번즈가 고조된다. 로우로 극하근을 가볍게 운동한 다음 이어서 풀리 숄더 로테이션을 수행해보자.
어깨 뒷부분의 영향
극하근을 운동할 때 어깨 뒷부분이 운동에 동원된다. 놀라운 점은, 극하근 단련 동작이 일반 동착처럼 삼각근 뒷부분 전체를 운동시키지 않는다는 것이다. 극하근 단련 동작은 동원하기 가장 어려운 부분인 어깨 후방속을 더욱 단련시켜 준다.
극하근을 단련하는 운동
극하근 고립운동 – 풀리 숄더 로테이션
이 고립운동은 극하근을 단련시킨다. 반드시 유니래터럴 방식으로 운동해야 한다.
최소 12회 반복을 수행한다. 팔꿈치는 될 수 있는 한 작게 움직여야 한다. 손을 최대한 바깥쪽으로 가져가야 어깨를 약 180도로 회전할 수 있다. 이때 팔을 절대로 펴서는 안된다. 이 동작은 극하근을 웜업하거나 강화시키는 데 가장 효과적이다.
덤벨을 들고 이 동작을 하는 모습을 자주 볼 수 있는데 아쉽게도 이렇게 하면 아무런 효과가 없다. 왜냐하면 저항은 위에서 아래가 아니라 측면에서 가해져야 하기 때문이다.
극하근을 단련시키는 데는 덤벨보다 풀리가 더 적합하다고 할 수 있다. 그 이유는 다음과 같다.
- 극하근은 약하기 때문에 상태가 좋지 않을 때 덤벨을 이용해서 운동을 하면 아주 위험할 수 있다.
- 덤벨이 제공하는 저항은 극하근의 힘의 구조와 일치하지 않는다.
- 회전을 시작하면 저항이 너무 갑작스럽게 증가한다.
- 수축자헤에 접근하면 저항이 갑자기 사라져 버린다.
- 팔이 이완 자세에 있을 때 덤벨이 어깨에 위험을 줄 수도 있다.
이러한 보든 결함이 풀리에서는 많이 나타나지 않는다. 게다가 덤벨은 예를 들어 1kg씩 중량을 올릴 수 있는 반면, 풀리를 사용하면 세트를 수행함에 따라 중량을 아주 점차적으로 올릴 수가 있다.
극하근을 강화함으로써 어깨의 안정성과 기능을 향상시킬 수 있다. 이러한 운동을 규칙적으로 수행하여 건강한 어깨를 유지하도록 하자.