우리의 근육, 관절, 신경과 내분비 시스템을 지치게 만드는 능력에는 한계가 없다. 항상 더 많은 운동을 하면 된다. 반면, 우리의 회복 능력은 극히 제한적이다. 이러한 딜레마를 극복하고 회복을 오래 지속하기 위해, 스스로 회복될 때까지 수동적으로 기다리는 방법과 적극적으로 조치를 취하는 방법 중 선택할 수 있다. 적극적으로 회복을 하기 위한 전략에는 다음 두 가지가 있다.
- 근육을 환기 시킴으로써 재생 과정을 가속화하는 전략
- 회복을 앞당기는 전략
이번 챕터 에서는 근육운동시 회복을 앞당기기 위한 방법에 대해 알아보고자 한다.
회복 과정이 느린 이유는 무엇일까?
회복이 느린 이유는 운동 후 동화작용이 빠른 속도로 감소하기 때문이다. 많은 과학 논문에 따르면 운동 후 8시간 동안 회복은 아주 효과적으로 일어나지만, 그 이후부터 정체되기 시작해서 재생 속도는 급격히 감소된다고 한다. 예를 들어 운동 이후 회복할 때까지 48시간이 필요하다고 했을 때 재생속도의 변화는 아래와 같다.
- 체력의 85%는 24시간 만에 회복된다.
- 나머지 15%는 추가로 24시간이 더 필요하다.
처음의 재생 속도가 유지되었다면, 완전히 회복하는 데는 추가로 4시간만 필요했을 것이다. 따라서 재생 과정이 너무 일찍 저하되지 않도록 노력해야 한다.
근육운동에서 동화작용이란?
근육 운동에서 동화작용이란 근육이 성장하고 강화되는 과정으로, 운동 후 손상된 근육 섬유가 회복되고 새로운 근육 조직이 생성되는 것을 의미한다. 이는 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 중요한 역할을 한다. 동화작용 과정에서는 단백질 합성이 중요한데, 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이다. 운동 후 충분한 단백질을 섭취하면 근육 세포가 손상된 부분을 복구하고 더 강한 근육 섬유를 생성할 수 있다. 이 과정에서 아미노산은 근육 단백질을 만드는 기본 재료로 사용된다.
동화작용에서 단백질 합성은 근육의 성장과 회복에 중요한 역할을 한다. 단백질 합성은 근육 세포 내에서 아미노산을 결합하여 새로운 단백질 분자를 형성하는 과정이다. 이는 근육 조직을 복구하고 강화하는 데 필수적이다. 다음은 동화작용에서 단백질 합성의 주요 단계와 이를 최적화하는 방법이다.
단백질 합성의 주요 단계
- 아미노산 공급: 음식물로부터 단백질이 소화되면, 아미노산이 혈액으로 흡수된다. 이 아미노산은 근육 세포로 운반되어 단백질 합성에 사용된다.
- 운동 자극: 근력 운동은 근육 세포에 미세한 손상을 일으키며, 이는 신체에 단백질 합성 과정을 활성화 하라는 신호를 보낸다.
- 단백질 합성: 근육 세포 내에서 리보솜이 아미노산을 조립하여 새로운 단백질 분자를 형성한다. 이 과정에서 다양한 효소와 인자가 필요하다.
환기의 개념
몸이 완전히 회복할 때까지 재생 메커니즘을 유지하는 방법을 찾아야 한다. 그 첫번째 전략은 비외상성 환기의 장점을 활용하는 것이다.
환기세트
죽어가는 동화작용에 다시 활력을 주는 가장 좋은 방법은 아주 적은 횟수로 세트를 길고 가볍게 수행하는 것이다.
근육군이 완전히 회복할 때까지 기다리는 대신 회복 단계에서 근육을 가볍게 다시 운동하는 것이다. 실제로 외상만 입지 않는다면 운동으로 인한 부정적인 영향은 전혀 없을것이다. 그러나 또다시 외상을 입는다면 회복은 그만큼 늦어지니 주의해야 한다.
세이예르(sayers, 2000)에 따르면 이두근데 외상을 많이 입히는 운동을 수행한 후에 리피티션 50회씩 가벼운 세트를 매일같이 수행하면 회복 속도가 24% 빨라진다고 한다. 근육에 외상을 입히지 않으면서 다시 운동하고자 할 때 우리가 지켜야 할 간단한 규칙은 다음과 같다.
- 목표 분위를 정확히 정하려면 복합운동보다는 고립운동을 선택하자
- 프리웨이트로는 근육을 제대로 고립시켜 운동할 수 없고 외상을 입을 확률이 더 높다. 그러므로 머신이 케이블을 이용한 운동을 선택하자.
- 근육에 가능한 많은 혈액을 보내는 것이 목적이므로 가벼운 중량으로 반복 횟수를 늘려 운동하자.
- 동작 수행 자세는 아주 엄격하게 한다.
- 3세트 이상 수행하지 말고 운동 강도는 약하게 조절한다.
환기 스트레칭
스트레칭을 하면 무기력한 동화작용을 강화시킬 수 있다. 스트레칭의 장점은 환기 세트보다 덜 피로하다는 것이다. 단점은 큰 효과를 얻을 수 없다는 것이다. 최대한 효과를 얻으려면 물론 스트레칭과 환기세트를 결합하는 것이 가장 좋다. 그렇다고 너무 과도하게 수행해서는 안된다. 환기 세트를 너무 많이 수행해 일정 한도를 넘어서면 근육에 도움이 되는 것이 아니라 근육을 피로하게 만들기 때문이다. 가장 기본은 등척성 스트레칭 세트를 15~20초 동안 2~4회 실시하는 것이다.
환기 기법을 포함시키는 방법
근육은 운동한지 24시간~48시간 후에 회복되기 시작한다. 환기 세트는 일반적인 운동을 시작할때 (웜업), 마무리 할때(쿨다운) 포함시킬 수 있다. 스트레칭은 운동하기 전과 후에 실시할 수 있다.
회복 앞당기기
두 번째 전략은 근육이 아직 완전히 회복되지 않은 상태에서 효과적으로 근육을 다시 운동하는 것이다. 이러한 부분적 회복 기법은 오버트레이닝을 피하면서 같은 근육에 대한 운동 빈도를 높여준다. 이러한 접근법은 회복하는 데 문제를 겪고 있는 노련한 보디빌더들에게 유용하다. 이 전략은 세션당 한 근육에 한 가지 동작만 선택하는 방법으로, 운동할 때마다 이 선택 동작을 번갈아가며 수행한다.
이러한 환기 기법들은 근육 회복 외에도 스트레스 감소와 전반적인 건강 증진에 유익하다. 운동 후 이러한 기법들을 실천하면 근육의 피로를 덜고, 다음 운동을 위한 준비를 더욱 효과적으로 할 수 있다.