근육운동에서 호흡을 멈추면 힘을 극대화할 수 있다?

근육운동(웨이트)시 호흡을 멈춰야 할까?

근육운동시 호흡을 멈추는 발살바 기법은 무거운 중량을 다룰 때 도움이 될 수 있으나, 그 위험성과 부작용을 감안해야 한다. 일반적인 근력 운동에서는 호흡을 멈추기 보다는 올바른 호흡 방법을 통해 지속적인 산소 공급과 피로 관리를 하는 것이 중요하다. 전문가와의 상담을 통해 개인에게 적합한 방법을 찾는 것이 좋다.

호흡을 멈춘다는 것은 숨을 내쉴 때 성문을 닫음으로써 공기가 빠져나가지 못하게 하는 것이다. 과학적으로 증명된 바로는 호흡을 절대 멈춰서는 안된다고 한다. 호흡을 정지하면 어지러워져 기절하거나 코피가 나고, 심장 장애 같은 여러 문제를 일으킬 가능성이 있다.

호흡을 멈추면 생명이 위험하다는 것은 틀림없는 사실이다. 특히 심혈관계의 장애를 겪는 사람들에게는 치명적이다. 이러한 이유 때문에 모든 몸만들기 프로그램을 시작하기 전에 심장전문의의 동의를 받아야 한다. 또한 중량을 단계적으로 올려 호흡을 점차적으로 제한할 수 있도록 몸을 적응시켜야 한다.

신체가 건강한 육상선수의 경우, 중량이 무거울 수록 호흡 기관을 잘 활용할 줄 알아야 한다. 호흡을 멈추지 말라는 규칙은 아주 무거운 중량을 들어본 적이 없는 사람들이 만든 것이다.

근육운동시 호흡을 멈추는 것에 대한 장점

강한 트레이닝을 할 때 호흡을 멈추는 것은 자연스러운 현상으로 여러가지 장점이 있다.

• 힘이 생긴다. 호흡을 멈췄을때 근육은 힘을 최대한으로 발휘할 수 있다(Nelson, 2006)
• 약해지지 않는다. 숨을 들이쉴 때 근력은 가장 낮아진다.
• 동작의 반응성과 정확성이 증가한다.

위의 오래된 학설과는 반대로 최근 연구에서는 최대치에 가까운 중량을 다룰 때 호흡을 멈추지 않는 것이 호흡을 멈추는 것보다 더 위험하다는 것이 증명되었다 (Keating & Toscano, 2003) 직관적으로도 짐잘할 수 있겠지만 호흡을 멈추는 것은 자연스러운 반응이고 자연스러운 것이 일반적으로 좋은 것이다. 호흡을 멈추면 다음과 같은 효과가 있다.

• 복부 내 압력이 증가해 척추를 보호해 준다.
• 뇌혈관의 스트레스를 낮춘다.
• 심장을 보호한다.

이러한 이유로 무거운 중량을 들 때 호흡을 멈추는 반응을 보이는 것이다. 이 사실을 의식하는 사람도 있고 의식하지 못하는 사람도 있다. 그렇다고 해서 호흡 정지에 내재된 위험성이 없다는 뜻은 아니다. 호흡을 멈추지 않는 것도 물론 위험하지만 정말로 위험을 초래하는 것은 호흡의 문제가 아니라 무겁게 운동을 수행하는 것이다. 이러한 사실을 인식하고 위험을 잘 관리하는 것이 바로 보디빌더의 목적이다.

근육운동시 호흡을 멈추는 것에 대한 단점

호흡을 멈추는 것에 장점만 있는 것은 아니다. 호흡을 멈추면 다음과 같은 역효과가 생긴다.

• 무거운 중량으로 운동하면서 유발되는 마비 현상이 가속화되고
• 근육은 물론 뇌에도 피로감이 강화된다.

호흡 정지에 내재된 위험과 같은 단점들을 최소화하면서 운동 수행 능력을 극대화하려면 제대로 호흡하는 법을 배우는 것이 중요하다. 가능한 짧게 호흡을 멈춰야 한다. 동작이 가장 어려운 순간에 호흡을 멈췄다가 아주 조금 내쉬어보자. 어떠한 동작 단계에서 숨을 들이쉬어야 한다고 설명해놓은 책들을 자주 볼 수 있다. 하지만 이것도 무거운 운동을 수행할 때는 해당되지 않는다 아주 무거운 중량 하에서는 호흡을 명확히 하기가 어렵다. 무게의 압력으로 인해 호흡기 근육이 마비될 때 숨을 들이쉬는 것은 쉬운 일이 아니다.

그리고 앞서 말했던 것처럼, 근력의 일시적인 감소는 감수할 수 있어야 한다. 가볍게 웜업을 수행할 때 호흡을 멈추라는 말은 더더욱 아니다. 호흡 정지의 장점을 상황에 맞게 사용할 줄 알아야 한다. 이것을 말로는 쉽게 설명할 수 있지만, 실천하는 것은 대단해 어렵다. 그렇기 때문에 호흡을 잘 하려면 운동을 통한 긴 학습 과정이 필요하다.

발살바 기법(Valsalva maneuver)

• 설명: 이 기법은 숨을 깊게 들이마신 후 입과 코를 막아 공기를 밀어내지 않으면서 복부와 가슴 근육에 압력을 가해 척추를 안정화시키는 것이다.
• 효과: 복부 내압을 증가시켜 척추를 안정화하고, 무거운 중량을 더 안전하게 들어 올릴 수 있도록 도와준다.

주의사항

1. 경험자에게 추천: 발살바 기법은 경험이 있는 운동자나 특별히 훈련된 사람들에게 적합하다. 초보자에게는 위험할 수 있다.

2. 혈압 상승: 이 방법은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으며, 심장에 부담을 줄 수 있다.

3. 호흡 유지의 중요성: 일반적으로 운동 중에는 규칙적인 호흡이 권장된다. 들이쉬고 내쉬는 리듬을 통해 근육에 산소를 공급하고, 피로를 늦출 수 있다.