운동을 통한 자극을 근성장으로 발전 시키려면 회복 단계를 거쳐야 한다. 성장을 촉진하는 데 가장 효과적인 테크닉들은 근육에 많은 상처를 낸다. 따라서 이러한 테크닉을 사용하려면 회복 시간도 더 많이 필요하다.
회복에 내재되어 있는 두 번째 문제는, 우리 몸의 각 부분이 동시에 재생되지 않는다는 것이다. 오버트레이닝을 피하면서 근육을 빨리 향상 시키려면 이러한 회복의 여러 양상을 잘 제어하는 것이 중요하다. 가장 빠르게 회복되는 요소부터 가장 느리게 회복되는 순으로 알아보자.
에너지 회복의 중요성
모든 힘은 에너지원으로 부터 나온다. 이렇게 빌려온 연료를 갚아야 또 다른 운동을 강도 높게 수행할 수 있다. 영양을 충분히 섭취하고 보충한다면 에너지 회복은 몇시간 밖에 걸리지 않는다.
호르몬의 회복의 중요성
강도 높은 운동은 내분비 균형을 깨뜨린다. 운동후 코르티솔(지방질, 당질, 단백질의 대사에 관계하는 호르몬)은 증가하지만, 테스토스테론의 수준은 일시적으로 증가했다가 곧 떨어진다. 이것은 몇 시간에 걸쳐 지속되며 24~48시간 이내에 모든 것이 제자리로 돌아온다. 여기서 문제는, 보디빌더들은 운동을 연속으로 수행하는데 훈련을 할 때마다 거의 동일한 수준의 호르몬 장애가 일어난다는 점이다. 흔히 첫째날 훈련에서 공략하지 않는 부위부터 시작해서 둘째 날 훈련을 수행한다. 즉 내분비가 정상적으로 복구되지 않으면 훈련이 진행됨에 따라 불균형이 누적될 것이다. 이러한 이유 때문에 운동 중간 중간, 또는 하루나 이틀의 휴식 기간이 주기적으로 꼭 필요하다.
수축 기관의 회복의 중요성
강도가 높지 않은 비외상성 운동 후에 수축 기관은 상당히 빠르게 회복한다.
- 부피가 작은 소근육 : 16~17시간
- 두꺼운 대근육 : 24~48시간
이것은 모든 근육이 동시에 회복되지 않음을 의미하고 각 근육의 회복 속도는 서로 다르게 나타난다. 무거운 운동 후, 특히 네거티브 단계를 강조해서 운동한 경우에 회복은 이상할 정도로 극단적인 모습을 보인다. 예로 대퇴사두 운동을 강도 높게 한 수 근육의 변화에 관한 측정 결과를 보면 다음과 같은 현상이 관찰된다.
- 힘이 40% 떨어졌다
- 힘을 완전히 회복하는데 5시간이 걸렸다
- 11시간 휴식을 취하고 났을 때 힘이 다시 떨어져 24시간 만에 -20%에 이르렀다
- 33시간이 지나서야 완전히 회복할 수 있었다
관절과 힘줄의 회복의 중요성
관절은 근육운동을 하는 동안 자주 혹사 당한다. 잘못된 운동은 이러한 퇴행 현상을 악화시킨다. 관절, 힘줄, 인대가 제대로 회복되지 않았는데도 운동을 계속하게 되면 만성 통증을 겪게 된다. 운동 강도가 높고 중량이 무거울수록 관절의 재생은 더욱 느려질 것이다. 따라서 관절의 회복은 공동 관절(예 : 가슴근육, 삼각근 등 근육을 움직일 경우 어깨 관절)을 가진 몇몇 근육군이 빠르게 다시 운동할 수 있는 능력을 제한하는 요인이 될 수도 있다.
신경 회복의 중요성
근육을 수축 하라는 신호는 신경 시스템을 매개로 뇌에서 수축 기관으로 전달된다. 따라서 신경 시스템의 효율성은 우리의 힘을 결정하는 요인이 된다. 더욱이 운동했을때 맨 처음 일어나는 현상은 신경 시스템이 피로해지는 것이다. 근육을 회복할 때와 마찬가지로, 신경 시스템을 회복하는 데에도 시간이 필요하다. 한 연구에 따르면 넓적다리를 무겁게 운동했을 때 다음과 같은 현상이 일어난다고 한다.
- 5일동안 근육통이 생긴다
- 7일 동안 힘이 손실된다.
- 10일 이상 신경 시스템의 장애가 일어난다
이렇듯 신경의 회복 속도는 아주 느리다. 수축기관의 회복도 빠르지 않은 편인데, 신경의 회복은 이보다도 더 느리다.
회복 시간은 운동의 강도, 사용된 테크닉(네거티브 강조 여부), 운동한 근육에 따라 달리 나타난다. 회복 시간은 고정된 값이 아닐뿐더러, 마술처럼 순식간에 해결되는 문제도 아니다. 본인만이 회복에 걸리는 최적의 시간을 결정할 수 있다. 빨리 회복하는데 가장 효과적인 방법은 다음 챕터에서 알아보자.