선피로는 특정 근육 그룹을 먼저 피로시키는 운동 방식을 말한다. 예를 들어, 복근 운동을 먼저 해서 복근을 피로하게 만든 다음 스쿼트 같은 복합 운동을 하면, 상대적으로 덜 피로한 다리 근육이 더 많은 부하를 받게 된다. 즉, 고립운동을 한 수 즉시 복합운동을 연속으로 수행하는 것이다. 선피로 방식을 이용하면 완전히 상반되는 3가지 결과가 나타날 수 있다.
낙관적인 결과
선피로 방식을 이용하면 발달이 지체된 근육에 분포되어 있는 신경 시스템을 예민하게 만들 수 있다. 예를 들어 넓은 등을 만들기 어려운 경우, 덤벨 풀오버를 한세트 수행한 다음 풀업을 하면 광배근 바깥 부위를 더욱 잘 느끼게 할 수가 있다. 성공 확률을 높이려면 고립운동을 수행할 때 힘을 끝까지 사용해서는 안 된다. 실패 전에 리피티션 2~3회를 남겨놓고 동작을 멈추자.
부정적인 결과
풀오버 동작은 광배를 피로하게 만들기 때문에 풀업 동작으로 넘어갔을 때 근육에는 더 이상 힘이 남아 있지 않게 된다. 광배근이 지쳐서 운동을 수행할 수 없기 때문에 광배 대신 팔이 운동하는 것을 느끼게 된다. 등의 도움이 없으면 팔은 금방 피로해진다. 이 경우, 등을 단련하는 동작에서 등 근육보다 팔이 먼저 영향력을 행사하기 때문에 부정적 전이 신호가 보내진다. 이렇게 역효과가 생기는 현상은 여러 연구에서 찾을 수 있다. 예를 들면 레그 익스텐션을 먼저 수행 후 레그 프레스 한세트를 수행하는 경우, 프레스 수행시 대퇴사두근의 활성화가 25% 감소되었다. 이것은 넓적다리가 먼저 피로해졌기 때문에 나타나는 당연한 현상이다. 레그 익스텐션 덕분에 대퇴사두근이 갑자기 힘을 얻어 더욱 강한 수축 능력이 생겼다고 말하는 것은 현실성이 떨어지는 말이다.
마찬가지로 벤치 프레스를 하기 직전에 덤벨 페스트 플라이를 수행하는 경우, 가슴이 더 많이 운동하는 것이 아니다. 이와 반대로 삼두근이 20~30% 힘을 추가로 제공한다. 피로해진 근육은 생생한 근육보다 늘 힘이 약하다. 단, 근육을 증강하는 경우에는 유독 예외적이다. 하지만 이것은 선피로 방식이 아니라 후피로 방식으로 운동할 때만 나타나는 현상이다.
새로운 결과
어깨후면과 같은 몇몇 소근육들을 운동할때 선피로 방식을 적용하는 방법에 대해 알아보자. 후면 삼각근을 단련하는 벤트오버 레터럴 레이즈를 수행한 후에 로우나 풀업을 수행한다. 등 동작으로 넘어가면 후면삼각근이 최대의 힘을 발휘하겠지만 그렇다고 아주 큰 힘이 생성되는 것은 아니다. 하지만 다른 대근육(등이나 팔)이 운동을 연결해서 수행하므로 동작을 계속 할 수가 있다. 이러한 슈퍼세트 방식으로 몇 주간 운동을 하고 나면, 등 운동을 할 때 적극적전이로 인해 후면삼각근이 더 많이 동원된다. 슈퍼세트를 더 이상 사용하지 않더라도 등 운동을 하고 나면 후면삼각근이 쑤시는 증상이 더 자주 나타나는데 이것은 본인의 근육 동원 구조가 어깨 후면에 유리하게 바뀌었다는 신호이다.
장점
- 근육 집중: 특정 근육을 먼저 피로시키면, 이후의 복합 운동에서 그 근육이 더 많이 작용하게 된다. 이렇게 하면 특정 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있 .
- 근력 향상: 피로한 상태에서 운동을 하면 근육이 더 많이 자극을 받아서 근력 향상에 도움이 된다.
- 부상 예방: 피로한 근육을 먼저 작업하면, 나중에 무거운 무게를 들 때 더 신중하게 운동하게 돼서 부상 위험이 줄어들 수 있다.
단점
- 총 중량 감소: 특정 근육이 먼저 피로하게 되면, 이후 복합 운동에서 들 수 있는 무게가 줄어들 수 있다. 그래서 전체적으로 운동 강도가 떨어질 수 있다.
- 피로 누적: 선피로를 자주 하면 근육 피로가 누적되어 오히려 회복이 늦어질 수 있다.
- 비효율성: 모든 근육 그룹에 대해 선피로를 적용하면 운동 시간이 길어지고, 효율성이 떨어질 수 있다.
어깨운동의 선피로 루틴
1. 전면 삼각근 (Anterior Deltoid) 선피로
- 프론트 레이즈 (Front Raises)
- 덤벨을 사용해 앞쪽으로 팔을 들어 올려서 전면 삼각근을 고립시키고 피로하게 한다.
- 3세트, 12-15회 반복
- 밀리터리 프레스 (Military Press)
- 덤벨이나 바벨을 사용해 머리 위로 들어 올리는 운동. 전면 삼각근을 포함해 전체 어깨 근육을 자극한다.
- 3세트, 8-12회 반복
2. 측면 삼각근 (Lateral Deltoid) 선피로
- 사이드 레터럴 레이즈 (Side Lateral Raises)
- 덤벨을 사용해 팔을 옆으로 들어 올려 측면 삼각근을 고립시키고 피로하게 한다.
- 3세트, 12-15회 반복
- 업라이트 로우 (Upright Row)
- 덤벨이나 바벨을 사용해 팔을 몸 앞으로 들어 올려 측면 삼각근과 상부 승모근을 자극한다.
- 3세트, 8-12회 반복
3. 후면 삼각근 (Posterior Deltoid) 선피로
- 리버스 플라이 (Reverse Flyes)
- 덤벨을 사용해 몸을 앞으로 숙인 상태에서 팔을 뒤로 들어 올려 후면 삼각근을 고립시키고 피로하게 한다.
- 3세트, 12-15회 반복
- 벤트 오버 로우 (Bent Over Row)
- 덤벨이나 바벨을 사용해 몸을 숙이고 팔을 당겨 올려 후면 삼각근과 등 근육을 자극한다.
- 3세트, 8-12회 반복