운동으로 근육 발달의 효과를 보기 위해서는 근육의 성장을 촉진하는 요인들이 무엇인지 알아야 한다. 여기서 중요한 것은 우리의 목표가 근육의 성장인 것을 잊지 않는 것이다. 항상 더 무거운 무게를 들고, 반복을 더 많이 하고, 세트를 더 많이 수행하는 것은 목표를 이루기 위한 수단에 불과하다. 이러한 수단과 혼동해서 근육을 비대하게 만들고자 하는 최종목표를 망각해서는 안 된다. 이를 위해서는 근육의 성장을 촉진하는 주요 요소에 집중해야 한다. 지금부터 근육의 성장을 촉진하는 다섯 가지 주요 요인에 대해 알아보자.
신장성 장력
수축한 근육은 신장 자세(이완)에서 늘어나지 않으려 한다. 이 늘어나지 않으려 하는 근육에 중량이 강하게 가해졌을 때 두 저항이 대립하면서 세포는 수많은 손상을 입게 된다. 바로 네거티브 단계에서 반복을 수행할 때 일어나는 현상으로, 스트레칭을 수행할 때는 거의 일어나지 않는다. 이러한 근육의 대립은 섬유를 손상하지만, 이를 복구한 우리 몸은 비대해진다. 신장성 장력은 가장 강력한 성장 신호이다. 이러한 성장의 잠재 요소를 개발하려면 반복을 수행할 때마다 네거티브 단계를 정확하게 해야 한다.
수축성 장력
아주 무거운 중량과 근육이 서로 대립하면 근육의 수축은 어려워 진다. 그럴수록 근육은 더더욱 강화된다 .근육이 확실하게 비대해지는 반응을 얻으려면 항상 더 무거운 중량으로 근육에 힘을 가해야 한다.
장력 유지 시간
운동시 들어올리는 중량이 곧 근육의 성장을 촉진하는 유일한 요인은 아니다. 무게가 성장의 유일 요일이라면 우리는 최대한 무거운 중량을 이용해 반복만 하면 될 것이다. 하지만 최대 근력에 너무 근접한 중량을 사용하는 것은 근육을 생성하는데 도움이 된다고 볼 수 없다. 그 이유는 근육이 장력을 유지하는 시간도 근육을 비대하게 하는데 매우 중요한 역할을 하기 때문이다. 중량이 무거울 수록 우리는 횟수를 더 많이 수행할 수 없다. 즉 장력을 유지하는 총 시간이 줄어드는 것이다. 가벼운 중량을 사용하면 장력을 유지하는 시간은 길어지지만 수축의 힘이 너무 약해 성장 신호가 근육에 미치지 못할 수 있다. 쿠마르의 연구(2009-아래 기재)에서 최대로 낼 수 있는 힘의 20%와 40%에 해당하는 중량으로 운동을 한 경우를 보면 알 수가 있다. 따라서 절대적인 장력과 장력을 유지하는 시간 사이에서 타협점을 찾아야만 한다. 여러 연구에 따르면 이상적인 지점은 최대로 발휘할 수 있는 힘의 70~80%에 해당하는 중량 부근이라고 한다.
근육의 번즈
근육에 젖산이 유입되었다는 것은 근육이 견딜 수 있는 신진대사이 한계에 이르렀다는 것을 의미한다. 이러한 번즈를 가능한 오랫동안 참으면 근육의 신진대사는 단절되고 만다. 젖산이 근섬유에 침투하면 동화 신호는 더 이상 역학적인 신호가 아니라 화학적인 신호가 되어버린다. 앞서 말한 세 가지 요인이 무겁과 외상을 유발하는 운동방법을 사용했다면 근육의 번즈는 그와는 성격이 다른 또 하나의 향상 수단이라고 할 수 있다.
펌핑
횟수를 연속으로 수행하면 근육이 혈액으로 가득 찬다. 이것을 펌핑이라고 부른다. 펌핑은 영양소를 운반해 평상시와는 다른 방식으로 근육을 변형시킨다. 펌핑이 강도 높게 일어날수록 섬유들은 서로 강하게 압축한다. 이러한 역학적인 제약은 자극의 정도가 약하다. 하지만 펌핑식 운동법은 외상을 유발하지 않으므로 특히 빨리 회복하고자 할 때 자주 사용될 수 있다.
최적의 동화 작용을 위한 이상적인 중량은?
쿠마르(2009)는 여러 종류의 몸만들기 운동 후에 근육 단백질의 합성 속도가 어떻게 변화하는지를 측정했다. 각 운동의 총 중량은 정확하게 동일했다. 단, 각 세트를 수행할 때 최대로 낼 수 있는 힘의 몇 퍼센트를 사용했는지에 차이가 있었다.
- 최대 근력의 20% : 동화 반응 30% 증가
- 최대 근력의 30% : 동화 반응 46% 증가
- 최대 근력의 40% : 동화 반응 100% 증가
- 최대 근력의 60% : 동화 반응 100% 증가
- 최대 근력의 75% : 동화 반응 130% 증가
- 최대 근력의 90% : 동화 반응 100% 증가
최대로 낼 수 있는 힘의 75%만으로 운동했을 때 동화 작용은, 최대 근력의 60% + 20%의 중량으로 수행한 운동을 합친 것만큼 상승했다. 그런데 최대근력의 90%에 해당하는 무게로 운동했을 때의 동화 반응이 75%일 때보다 더 상승하지 않은 이유는 무엇일까? 그 이유는 아주 간단하다. 운동을 너무 무거운 중량으로 수행한 나머지 근육 자체가 아니라 신경 시스템이 먼저 피로해 졌기 때문이다.
이 연구에서 또 한 가지 알 수 있는 사실은, 운동한 지 1시간이 지났을 때 동화 반응이 최대에 이른다는 것이다. 이러한 상승 단계를 더욱 고조시키고 그 시간을 연장하려면, 바로 이 순간에 단백질을 섭취해야만 한다.