어깨 근육은 많은 사람에게 발달시키기 어려운 부위 중 하나이다. 어깨 근육 발달이 어려운 이유는 여러 가지가 있으며, 이는 어깨 근육의 해부학적 특성과 운동 방법, 개인의 신체적 요인 등과 관련이 있다. 아래에 어깨 발달이 어려운 다섯 가지 이유에 대해서 설명한다.
삼각근은 단관절 근육으로서 팔을 모든 방향으로 움직이기 해준다.
약간 인위적인 방식으로 삼각근을 세 부분으로 나눌 수 있다.
- 앞부분 (전면삼각근) : 팔을 앞으로 들게 해주는 전방속으로 구성되어 있다.
- 측면부 혹은 중부 (측면삼각근) : 팔을 옆으로 들어올리는 기능을 하는 여러개의 근육다발로 구성되어 있다.
- 후방속 (후면삼각근) : 팔을 뒤쪽으로 당긴다.
어깨를 발달시키기 어려운 5가지 이유
좁은 어깨
쇄골이 넓을수록 어깨는 떡 벌어져 보인다. 하지만 쇄골을 넓히는 것은 불가능하기 때문에 어깨가 좁은 보디빌더가 선택할 수 있는 유일한 대안은 삼각근을 가능한 크게 발달시키는 것이다.
전반적인 근육량의 부족
모든 근육군이 그렇듯이, 어깨의 가장 큰 문제점 중에 하나는 근육량이 부족하다는 것이다. 좁은 어깨나 넓은 허리를 가진 사람이라면 삼각근의 중요도가 그만큼 클 것이다.
앞-뒷부분의 불균형
삼각근은 근육량이 부족할 뿐만 아니라, 근육을 균형 있게 발달시키기가 매우 어렵다는 문제가 있다. 아주 많이 발달한 어깨 앞부분, 조금 발달한 측면부, 아예 발달하지 않은 뒷부분은 가장 흔히 볼 수 있는 불균형의 예라고 할 수 있다. 일반적으로 나타나는 이러한 비대칭성은 제로슈의 측정 결과에서도 확인할 수 있다. 운동을 전혀 하지 않는 사람들과 비교했을 때 보디빌더들의 근육량은 다음과 같은 차이를 보였다.
물론 이러한 불균형은 일부러 그렇게 만들려고 해서 생기는 것은 아니다. 제로슈의 측정결과가 시사하는 바는, 어깨 뒷부분을 단련하기 위해 수행하는 세트 횟수와 근육의 발달 사이에는 상관관계가 없다는 것이다. 다시 말해 어깨 후방속을 발달시키는 것은 상당히 어려운 일이라는 것이다. 어깨 뒷부분의 향상을 방해하는 가장 주된 장애 요인은 이 부분을 분리시키기 어렵기 때문에 근육을 동원하기도 힘들다는 점이다.
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- 삼각근의 앞부분에서 5배
- 측면부에서 3배 더 많았지만
- 뒷부분의 근육량은 10~25%밖에 많지 않았다.
어깨-승모근의 불균형
쇄골이 좁은 사람은 어깨 동작을 수행할 때 삼각근보다는 승모근을 더 많이 동원한다. 승모근이 비대해지면 쇄골이 더욱 좁아 보인다. 이 두 근육 사이의 불균형이 증가할수록 잘못된 모터 동원 현상도 악화된다. 이 경우에 어깨를 발달시키려면 승모근이 동작에 개입하지 못하도록 제한할 필요가 있다.
어깨의 통증
어깨는 다른 관절에 비해서 통증이 자주 생기는 부위이다. 통증은 어깨의 운동을 방해하고 근력을 저하시킨다. 이렇게 어깨가 취약한 데에는 다음 네 가지 원인이 있다.
- 팔을 거의 모든 방향으로 움직이기에는 어깨 관절이 충분히 안정되어 있지 않아 부상을 당할 가능성이 높다.
- 상체를 단련하는 거의 모든 동작과 하지를 단련하는 몇 가지 동작을 수행할 때 삼각근은 과도하게 자극된다. 따라서 두번의 운동 사이에 근육이 회복할 시간이 너무 부족하다.
- 보디빌더가 벤치프레스, 숄더프레서, 풀업과 같은 동작을 수행할 때 최대한 무거운 중량을 들어 올리려고 치팅을 하면, 유연하지 않은 어깨의 경우 위험할 수 있다.
- 어깨에는 힘의 불균형이 매우 흔하게 나타난다.
강한 트레이닝으로 삼각근 전면은 매우 넓게 발달해 있는데 그에 비해 어깨 뒷부분, 극하근, 승모근 하부가 충분히 발달하지 않으면 어깨의 유연성은 줄어들게 된다. 이러한 사람들의 유연성이 충분히 발달하지 않으면 어깨 관절은 탈구될 수 있다. 약한 관절에 이러한 불균형이 누적되면 부상의 위험은 증가한다. 이 상태를 너무 오랫동안 방치해서는 안되며 이러한 불균형을 바로잡기 위해 노력을 기울여야 한다.
회전근개의 네 가지 근육과 그 역할
회전근개(rotator cuff)는 어깨 관절을 안정화하고 움직이는 데 중요한 역할을 하는 네 개의 근육과 그 힘줄들로 구성되어 있다. 이 네 개의 근육은 어깨의 안정성과 유연성을 제공하며, 각 근육은 어깨의 특정 움직임을 돕는다.
- 극상근(Supraspinatus)
- 위치: 어깨의 윗부분에 위치하여 견갑골의 극상와(spinous fossa)에서 시작하여 상완골(upper arm bone)로 연결된다.
- 역할: 팔을 들어 올리는 동작(어깨 외전)의 초기 단계에서 중요한 역할을 합니다. 팔이 옆으로 올라가는 첫 15도 정도까지 주로 관여한다.
- 극하근(Infraspinatus)
- 위치: 견갑골의 극하와(infraspinous fossa)에서 시작하여 상완골의 큰 결절(greater tubercle)로 연결된다.
- 역할: 팔의 외회전(external rotation)을 돕습니다. 어깨의 회전 운동에 중요한 역할을 하며, 특히 팔을 외부로 돌리는 데 관여한다.
- 소원근(Teres Minor)
- 위치: 견갑골의 외측면에서 시작하여 상완골의 큰 결절로 연결된다.
- 역할: 극하근과 함께 팔의 외회전을 돕습니다. 상완골을 뒤로 돌리는 데 중요한 역할을 하며, 어깨 관절을 안정화시킨다.
- 견갑하근(Subscapularis)
- 위치: 견갑골의 앞쪽 면에서 시작하여 상완골의 작은 결절(lesser tubercle)로 연결된다.
- 역할: 팔의 내회전(internal rotation)을 돕습니다. 팔을 몸 안쪽으로 돌리는 데 주요 역할을 하며, 어깨 관절의 전면 안정성을 제공한다.
삼각근 운동이 회전근개에 미치는 병리적 영향
어깨 단련 동작들은 회전근개 근육에 두 가지 병리적 영향을 줄 수 있다.
- 상완골이 내전되어 있을 때
래터럴 레이즈나 업라이트 로우처럼 상완골이 내전된 상태로 팔을 들어 올리는 동작에서 극하근은 견봉과 마찰한다. 이렇게 조직적으로 일어나는 평삭(평평하게 깎이는)작용은 열상을 일으킬 수 있다. - 상완골이 외전되어 있을 때
숄더 프레스처럼 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 한 채 상완골이 외전된 상태로 팔을 들어 올리는 동작에서 극상근은 견봉과 마찰한다. 이러한 평삭 작용은 열상을 유발할 수 있다. 덤벨 래터럴 레이즈로 극상근이 비대해지면 근육의 침식도 더욱 크게 일어난다. 극상근에 통증이 있는 경우에는 팔꿈치를 앞으로 향하게 하고 숄더 프레스를 해야한다. 그러면 극상근의 압력이 줄어들면서 통증의 위험도 줄어들 것이다.