취약한 어깨를 보완하기 위한 전략에 대해 알아보자.
어떻게 하면 삼각근을 넓힐 수 있을까?
쇄골을 넓히는 것은 불가능하므로 어깨를 넓게 만드는 유일한 해결책은 삼각근 측면부를 비대하게 만드는 것이다. 이러한 전략에는 다음과 같은 네가지 방법이 있다.
우선순위를 정하자
삼각근 측면을 발달시키는 것이 정말로 어렵기만 한 것은 아니다. 여기에 우선순위를 두고 운동하기만 하면 된다. 여러 종류의 프레스 동작으로 어깨 앞부분을 운동하는 대신, 래터럴 레이즈 동작을 기본으로 삼가 어깨 옆면을 집중적으로 운동해보자. 시간을 투자해서 의지를 갖고 운동하면 문제는 금방 해결된다.
어깨 중부를 목표로 운동한다
래터럴 레이즈의 목적은 어떻게든 무거운 중량을 들어올리는 것이 아니라, 어떻게 하면 어깨의 중간 부분을 제대로 동원하느냐는 것이다. 승모근이나 어깨 앞부분이 아니라 측면 삼각근의 힘을 이용해서 레이즈를 수행하도록 노력해야 한다.
유니래터럴 방식으로 수행한다
유니래터럴은 취약한 모든 근육을 우선적으로 운동하는 테크닉이다. 한 번에 한쪽 팔로만 레이즈를 수행하면 승모근 때문에 삼각근이 동원되지 못하는 일은 발생하지 않을 것이다. 이 방법은 분리가 더 잘되고 집중력과 근력도 향상된다.
드롭세트를 이용하자
드롭 세트는 어깨를 비대하게 하는 데 가장 인기있는 강화 테크닉이다. 드롭세트를 이용하면
- 부분 동작과 치팅 동작에서 무거운 중량을 들 수가 있고
- 폼이 엄격하고 움직임의 변화가 큰 동작에서 가벼운 중량을 들 수 있다.
드롭 세트 방식은 삼각근 측면뿐 아니라 후면을 단련하는 데에도 적합하다.
후면삼각근(어깨 후면)을 빠르게 키우기
어깨 뒷부분의 발달이 더딘 이유는 이 근육이 운동되는 것을 느끼기 어렵기 때문이다. 그 이유는
- 중량을 아주 무겁게 들어 올리고자 할때 동작을 대충 해치우려는 경향이 있고
- 동작을 수행할 때 어깨 뒷부분 이외의 근육, 특히 삼두근, 승모근, 광배근을 이요하기 때문이다.
두꺼운 등을 가진 보디빌더는 대부분 어깨 뒷부분을 잘 단련하지 못하는데, 그 이유는 등이 모든 운동을 수행하기 때문이다. 동작을 반복할 때마다 견갑골을 근접시키면서 어깨 뒷부분 운동을 수행하기 때문에 삼각근은 거의 동원되지 못한다.
동원하기 어려운 취약 부위를 가지고 항상 무거운 중량으로 운동하는 것은 좋은 해결 방안이라고 할 수 없다. 가벼운 중량으로 운동하더라도 숲축을 강조해야만 근육을 동작에 최대한 강력하게 개입시키는 방법을 배울수가 있다.
분할운동 하기
후면 삼각근을 쉽게 발달시키려면 어깨의 후방속을 세 부분으로 나누어 운동해야 한다. 운동을 서로 다른 세 개의 구조로 나누고 동작을 번갈아가며 수행하면, 어깨 뒷부분을 과도하게 운동시키지 않으면서 자주 운동할 수 있다.
측면 삼각근-후면삼각근의 연결부위
어깨는 측면삼각근 전면부에서부터 균형이 깨지기 시작한다. 어깨 뒷부분을 향상시키려 할수록 후면삼각근의 발달은 더욱 지체된다. 따라서 측면부의 상태가 아주 나빠지기 전에 무언가 조치를 취해야 한다. 이러한 불균형의 원인은 다음과 같다.
- 측면 삼각근의 전면부는 모든 프레스 동작에서 강하게 자극된다.
- 래터럴 레이즈에서 가능한 무겁게 들기 위해 우리는 측면 삼각근의 후면보다 전면을 더 많이 자극한다.
래터럴 레이즈를 수행할 때 후면-측면 결합부를 강조해서 운동하려면
- 상체를 앞으로 10~20도 기울이기
- 새끼손가락이 위를 향하게 해서 동작을 시행한다.
이러한 방식으로 손을 두고 상체를 기울이면 힘은 줄어들지만, 일반 버전보다 측면과 후면의 연결부위를 더 잘 분리할 수가 있다.
어깨 뒷부분의 중앙부
두말할 것도 없이 어깨 뒷부분 중에서 가장 중요한 부위라고 할 수 있다. 이 부위를 단련하는 데 가장 좋은 동작은 벤트오버 래터럴 레이즈 이다.
어깨 뒷부분의 가장 후방부
삼각근을 두껍게 만들기 위해 가장 중점을 둬야 할 부위는 어깨 뒷부분의 가장 끝에 위치한 부분이다. 일반적인 동작으로는 이곳에 있는 섬유를 동원하기 어렵지만, 극하근 단련 동작을 수행할 때 이부분이 아주 많이 자극된다. 후면 삼각근 운동을 강조하려면 신장 단계보다는 수축 단계를 위주로 동작을 수행해보자.
- 극하근 단련동작 : 케이블 풀리 숄더 익스터널 로테이션
어깨 뒷부분의 세 부위를 연속으로 운동하기
취약한 근육 부위를 운동하는 것처럼, 어깨 뒷부분도 가능한 한 자주 운동하는 것이 좋다. 그렇다고 항상 최대 중량과 세트로 운동해야 하는것은 아니다. 무거운 세션과 가벼운 환기 세션을 번갈아가며 수행하면 거의 매일 훈련 하더라도 운도오가다에 이르지 않을 수 있다.
취약한 근육을 보완하기 위한 가장 기본적인 훈련법은 5~10세트로 운동을 무거운 중량으로 실시하는 것이다. 사실 아주 적은 세트로 강도 높게 운동하는 것은 취약한 근육을 보완하는 데 별로 도움이 되지 않는다. 이때에는 취약한 근육이 생기는 주된 원인인 모터 동원의 결함 문제를 해결해야 한다.
근육통을 이용하기
원칙적으로 무거운 중량으로 운동한 다음날엔 근육통이 생겨야 한다. 여기서의 전략은 근육통이 생긴 부위를 도다시 운동함으로써 모터 동원을 재구성하는 방법이다. 근육통은 근육 감각을 눈에 띄게 향상시켜 목표 근육을 잘 느끼게 하고 근육을 제대로 동원하는 방법을 알려준다. 근육통을 이요하는 방법 두가지를 알아보자.
- 힘이 충분하다면 무겁게 다시 운동하되 전날보다 더 목표근육에 집중해서 운동하자
- 힘이 부족하다면 회복을 위해 긴 세트를 몇 회만 수행하자.
외상을 유발하는 무거운 운동을 수행한 지 48시간이 지났을 때 근육의 손상은 대개 정점에 이른다. 이 순간에 운동하는 방법은 다음 두 가지로 나뉜다.
- 근육이 피로해 더 이상 운동하기 어렵다면 그 근육의 운동을 멈춰야 한다.
- 운동이 가능하다면 펌핑세트를 가볍게 2~3회 수행하면서 빨리 회복되도록 해보자.
이런식으로 며칠 운동하면 하나의 사이클이 구성된다. 대신 무거운 중량으로 운동하기 전날에는 완전 휴식을 취한 후 사이클을 다시 시작하자.