헬스 유튜버들이나 헬스 커뮤니티에서 프리웨이트와 머신을 서로 대립시켜 놓는 경우를 자주 볼 수 있다. 하지만 이러한 논쟁은 무의미하다. 프리웨이트가 머신보다 우위에 있는 경우가 있는가 하면, 프리웨이트보다 머신이 더 적합한 동작들도 있다. 둘 중에 어느 것도 완벽하다고 할 수는 없다.
프리웨이트와 머신 운동은 각각의 장단점이 있으며, 개인의 목표, 경험 수준, 신체 상태에 따라 어느 쪽이 더 나은지 달라질 수 있다.
프리웨이트
프리웨이트의 장점은 쉽게 이용할 수 있다는 것이다. 운동을 하는 데 가장 기본이 된다고 할 수 있다. 어떤 보디빌더들은 프리웨이트를 이용해 동작을 자유롭게 수행하고자 하는 반면 다른 이들은 머신의 유도대로 운동하는 것을 선호한다. 덤벨은 긴 바벨에 디해서 동작의 가동범위를 크게 해준다. 예를 들어 벤치 프레스를 수행할 때 던벨을 사용하면, 바벨을 사용할 때보다 손을 더 밑으로 내릴 수가 있어 가슴을 더욱 신장시킬 수 있다. 바벨에서는 손이 고정되지만 덤벨에서는 양손을 모을 수 있기 때문에 수축도 더 잘 이루어진다. 하지만 커다란 덤벨은 바벨에 비해 다루기가 훨씬 어렵다는 단점이 있다. 컨버전트 머신은 사용하기가 아주 간편하고, 덤벨을 이용할 때와 같은 가동범위를 얻을 수 있다는 이점이 있다.
장점:
- 다양한 운동 가능: 덤벨, 바벨, 케틀벨 등을 사용하여 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 이는 근육의 다방면 발달에 유리합니다.
- 근육 협응력 향상: 프리웨이트 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 균형을 유지해야 하므로, 협응력과 안정성을 향상시킵니다.
- 실제 생활 동작 개선: 프리웨이트 운동은 일상 생활에서 자주 사용하는 움직임을 모방하기 때문에, 실생활 동작을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
- 코어 근육 강화: 프리웨이트 운동 중에는 몸의 균형을 잡기 위해 코어 근육이 활성화되므로, 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
- 운동의 자유도: 운동의 각도와 범위를 자유롭게 조절할 수 있어, 특정 근육을 타겟팅하는 데 유리합니다.
단점:
- 부상 위험: 프리웨이트는 잘못된 자세나 과도한 중량으로 인해 부상 위험이 높을 수 있습니다.
- 기본 기술 필요: 효과적이고 안전한 운동을 위해서는 올바른 자세와 기술을 습득해야 합니다.
- 초보자에게 어려움: 처음 시작하는 사람들에게는 프리웨이트 운동이 어려울 수 있으며, 전문적인 지도가 필요할 수 있습니다.
머신
덤벨과 같은 프리웨이트의 사용을 반대하는 주요 논거는, 그 저항이 근육의 힘의 구조와 정확하게 들어맞지 않는다는 것이다. 예를 들어 스쿼트를 수행할 때, 넓적다리는 하강 동작에서 가장 약한 상태가 되지만, 바의 무게 때문에 이 부분의 동작이 더욱 어려워진다. 반면, 다리를 펼수록 다리에 힘이 생기지만 스쿼트는 너무 쉬워진다. 따라서 우리가 얼마만큼의 중량을 바에 올려놓을 수 있느냐는 하강하는 동작에서 얼마나 큰 힘을 낼 수 있느냐에 달려있다. 넓적다리는 작은 폭으로만 운동하기 때문에 최대한으로 낼 수 있는 힘을 전부 발휘하지 못한다. 머신은 저항 구조를 다양하게 제공함으로써 이러한 문제를 해결하도록 고안되어 있다.
그러나 버신으로 문제가 해결되는 경우도 있지만, 그렇지 않은 경우도 있다. 운동할 때에는 반드시 어떻게 해야 한다는 말에 얽매이지 말고 머신의 이점을 최대한 활용해야 한다. 예를 들어 프로 보디빌더들은 몸을 단련할 때 덤벨과 같은 프리웨이트를 이용하지만 대부분의 운동ㅇ르 수행할 때는 머신을 사용한다. 따라서 더 좋은 품질의 머신이 있다면 사용하는 것이 좋다.
장점:
- 안전성: 머신은 특정한 운동 범위 내에서 움직임을 제한하기 때문에 부상 위험이 적고, 초보자에게 특히 안전합니다.
- 간편한 사용: 머신은 사용 방법이 비교적 간단하며, 잘못된 자세를 교정하기 쉽습니다.
- 고립 운동: 특정 근육 그룹을 타겟팅하여 고립된 운동을 할 수 있어, 특정 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
- 균형 유지 불필요: 머신은 고정된 경로를 따라 움직이므로 균형을 유지할 필요가 없어, 운동에 집중할 수 있습니다.
- 편리함: 무게 조절이 간편하고, 장비가 미리 설정되어 있어 운동 전환이 쉽습니다.
단점:
- 자유도 제한: 머신은 특정한 경로와 각도로만 움직일 수 있어, 운동의 자유도가 제한됩니다.
- 근육 협응력 향상 제한: 여러 근육 그룹을 동시에 사용하는 프리웨이트에 비해 협응력을 향상시키는 데 제한적입니다.
- 코어 근육 강화 제한: 머신 운동은 코어 근육을 덜 사용하게 되어, 코어 근육 강화에 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 실생활 동작 반영 부족: 머신 운동은 일상 생활에서의 실제 움직임을 잘 반영하지 못할 수 있습니다.
프리웨이트와 머신 중 어느 것이 더 좋은지는 개인의 목표와 상황에 따라 다르다.
- 초보자: 머신 운동으로 시작하여 기본적인 근력과 운동 기술을 습득한 후, 프리웨이트로 전환하는 것이 가장 좋다. 머신은 안전하게 운동을 시작할 수 있게 해주며, 프리웨이트로 전환할 때 필요한 기초 체력을 제공한다.
- 경험자: 이미 운동에 익숙한 사람들은 프리웨이트를 통해 다양한 운동과 자유로운 움직임을 활용하여 근력과 협응력을 향상시킬 수 있다.
- 특정 목표: 특정 근육을 집중적으로 강화하려면 머신을 활용할 수 있으며, 전신 근력과 기능성을 향상 시키려면 프리웨이트를 선택하는 것이 좋다.
두 가지 방식을 적절히 혼합하여 사용하면 다양한 근육 그룹을 효율적으로 강화할 수 있고, 부상을 예방하며, 운동의 재미를 더할 수 있다.